| Einleitung Dieses ist meine Kurzanleitung um dauerhaft Deine Ernährung umzustellen und so Dein Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Ausführlicher habe ich hier hier darüber geschrieben. Wochenplan Drucke Dir Deinen Wochenplan aus und ermittel Deinen Kalorien-bedarf. Der Wochenplan paßt 2 mal auf eine DIN A4 Seite und kann in der Mitte getrennt werden. Kalorienbedarf Berechne hier Deinen täglichen Bedarf an Kalorien Von dieser Zahl ziehst Du 10 % ab Beispiel: Bedarf = 2748 kcal minus 10% sind 275 kcal = 2473 kcal --> abgerundet auf 2400 kcal pro Tag und trägst die Kalorienzahl in Deinen Wochenplan unter soll _____ kcal ein. In die gleiche Zeile kommt dann noch Dein ist-Gewicht ____ kg und soll-Gewicht ____ kg. Allgemeine Angaben Name: _____________ | __. Woche | vom ______ bis _______ Diese Angaben sind wichtig, damit Du später Deine Erfolge noch einmal ansehen kannst. Speiseplan zusammenstellen Suche Dir auf der Diät-Rezepte Seite die Gerichte Deiner Wahl für einen oder gleich für mehrere Tage aus und trage sie im Wochenplan ein. Du kannst natürlich auch alle Rezepte aus dem Kochbuch nehmen, wenn Du damit Deine Tages-Kalorien nicht überschreitest. Kalorien-Kontrolle Schreibe möglichst alle Kalorien, die Du an diesem Tag zu Dir genommen hast, in Deine Tabelle. Gewichts-Kontrolle Wiege Dich am besten jeden Morgen und trage Dein Gewicht in die Spalte vom Vortag ein. Wenn Deine Waage mal 500g mehr oder weniger anzeigt, sieh das Ganze gelassen. Wochenübersicht Jeden Montag ist die Tabelle komplett ausgefüllt. Jetzt kannst Du ausrechnen wieviel Gramm Du zu- oder abgenommen hast. In die Zeile Notizen oder auf der Rückseite vom Wochenplan schreibst Du alle Besonderheiten wie Feiern, Essen gehen etc. Wichtig: Nicht versuchen, möglichst schnell viele Kilos abzunehmen. Stecke Dir kleine Ziele, die Du auch erreichen kannst. Bei 500 g pro Woche würdest Du im Jahr schon 26 Kg abnehmen. Wenn Du zu viel oder zu wenig abgenommen hast, mußt Du Deinen Kalorienbedarf anpassen. Aber auch nur in Schritten von max. 5%. Deinen Wochenplan kannst Du jetzt abheften, um später immer wieder zu sehen, wie leicht abnehmen sein kann. Forum Wer abnehmen möchte, dem fällt es bestimmt leichter, wenn er sich mit Gleichgesinnten in einem Forum austauschen kann, |
